Adaptarea la situații emoționale dificile. Importanța rezilienței psihologice

Se spune că nu putem controla ce ni se întâmplă, dar avem puterea de a controla atitudinea pe care o avem faţă de o anumită situație.

Cum reușim să găsim resurse care să ne ajute să ne adaptăm schimbărilor cu mai multă ușurință? Fie că este vorba despre un lucru mic sau o problemă dramatică, putem reuși să fim rezilienți, adică să fim conștienți că singurul control pe care îl avem este asupra felului în care alegem să reacționăm atunci când ne aflăm în anumite situații.

Reziliența este despre adaptare și flexibilitate față de disconfortul emoțional, despre capacitatea de a da un sens experiențelor din viața noastră și de a ne adapta la situațiile neplăcute sau dureroase și se construiește prin antrenament și consecvență.

Am invitat-o pe Roxana Serghie, psiholog clinician și psihoterapeut individual, de cuplu și familie, să ne ghideze la o sesiune de antrenament pentru a înțelege mai bine cum ne putem crește capacitatea de a fi rezilienți. 

 

Este important să dezvoltăm relații în care putem avea încredere, relații în care ne simțim susținuți și în care ni se validează trăirile și experiențele.

 

Care sunt componentele rezilienței și cum putem învăța să o dezvoltăm pas cu pas? 

Există o serie de componente care, conform studiilor, au dat dovadă că ne pot ajuta să dezvoltăm reziliența. Conform APA (American Psychological Association) există 4 componente de bază ale rezilienței: conectarea, grija de sine, găsirea unui scop și adoptarea gândurilor sănătoase.

În ceea ce privește conectarea cu ceilalți este important să dezvoltăm relații  în care putem avea încredere, relații în care ne simțim susținuți și în care ni se validează trăirile și experiențele. Acest lucru ne poate ajuta să nu ne simțim singuri în momentele noastre grele. Totodată, apartenența la un grup și activitățile comune ne pot ajuta să experimentăm contribuția, înțelegerea, sprijinul, empatia, conectarea.

Mai mult, grija față de propriul corp, nutriția echilibrată, somnul odihnitor, hidratarea și mișcarea fizică ne ajută să gestionăm mai ușor perioadele grele. La fel de binefăcătoare pot fi practicarea mindfulness-ului – conectarea cu prezentul, scrisul în jurnal, meditația, rugăciunea sau diverse ritualuri ne pot ajuta să ne regăsim speranța și să ne reconectăm cu lucrurile pentru care ne simțim recunoscători.

De asemenea, este important să evităm alcoolul și drogurile – ele maschează trăirile neplăcute, dar e ca și cum am pune un plasture minuscul pe o rană extrem de adâncă și dureroasă. Mai degrabă ne folosim resursele personale și energia în a învăța să înțelegem și să gestionăm sănătos stresul și trăirile neplăcute.

 

Din când în când să ne dăm voie să stăm o perioadă cu trăirile noastre, să le vedem și să le validăm, să ne întrebăm ce avem nevoie și apoi să identificăm acțiuni concrete pe care le putem face spre direcția dorită.

 

Aminteam de găsirea unui scop. De exemplu, susținerea și ajutorul oferit altora – indiferent de modalitate, dacă este voluntariat sau ajutor oferit unui prieten, asta ne poate poate face să ne simțim valoroși, utili și conectați cu ceilalți.

Și din când în când să ne dăm voie să stăm o perioadă cu trăirile noastre, să le vedem și să le validăm, să ne întrebăm ce avem nevoie și apoi să identificăm acțiuni concrete pe care le putem face pentru a gestiona situația și pentru a merge în direcția dorită. Așadar ne putem întreba „Care sunt nevoile mele acum? Ce pot face să le împlinesc?”. Iar dacă obiectivele pe care le stabilim sunt mari, putem să le împărțim în pași mici. Și, astfel, ne putem întreba „Ce pot face acum/azi/săptămâna aceasta pentru a fi mai bine, pentru a experimenta ceea ce-mi doresc, pentru a gestiona situația?”.

Dar cum stabilim obiectivele? Ne propunem obiective realiste și încercăm să vedem ce putem face concret. Dacă obiectivul este mare sau complex, putem să-l împărțim în pași mai mici și mai ușor de gestionat. În plus, dacă reușim să recunoaștem aspectele pe care le-am descoperit despre sine – uneori după perioade dificile din viața noastră, ne putem da seama că am învățat diverse lucruri despre noi, despre ceilalți și că am dezvoltat abilități de a face față acelei situații. Asta ne poate ajuta să avem mai multă încredere în noi și în resursele noastre.

Ce înseamnă, însă, să cultivăm gânduri sănătoase? Să acceptăm că schimbarea face parte din mersul vieții și că nu putem să prevedem sau să controlăm totul. Astfel putem începe să vedem și să fim atenți la ce putem gestiona, ce putem modifica, ce putem adapta și ce putem face din poziția noastră și cu resursele pe care le avem. Să ne canalizăm energia și spre ce ne dorim, spre ce visăm, spre ce sperăm să (re)trăim în viitor. Să vedem cum ne-am schimbat prin experiențele pe care le-am trăit, să identificăm ce anume din acele experiențe ne poate fi util în viitor.

Cele de mai sus sunt recomandări și poate, citite deodată, ne pot speria sau copleși. Dacă simțim că ne dorim să mai lucrăm la unele aspecte pentru a ne crește reziliența, este indicat să fim răbdători cu noi și ritmul nostru. Le luăm pe toate pe rând, le procesăm cu răbdare și ne luăm timpul necesar pentru a le exersa și aprofunda. Cu toții încercăm să facem ce ne e cu putință în astfel de momente. 

 

De multe ori cădem în capcana doar mie mi se întâmplă!, iar o astfel de reacție emoțională provoacă o serie de reacții în lanț din același registru distructiv. Cum învățăm să ne relaxăm mintea în astfel de momente pentru a calma caruselul gândurilor care produc prea mult cortizol și ne blochează într-o stare deloc plăcută? 

Capcana lui „doar mie mi se întâmplă” poate avea mai multe cauze și surse. Este posibil ca pe parcursul vieții cei din jur să nu ne fi înțeles și validat trăirile neplăcute și experiențele dureroase și atunci a fost nevoie ca noi să ne „asigurăm” singuri validarea durerii. De aici percepția că suntem singuri în asta, că doar nouă ni se întâmplă și că nimeni nu ne înțelege.

Poate că am fost singuri la părinți și nu am văzut pe cineva care să simtă și să trăiască la fel ca noi, copilul. Sau poate am fost sora/fratele mic/mijlociu/mare și evident, prin prisma rolului, nimeni nu simțea și trăia ca noi (doar noi puteam ști cum e să fii cel mai mic sau cel mai mare, sau mijlociu, sau al 3-lea din 5 frați etc.), și că nimeni nu experimentează aceleași lucruri ca noi.

Poate am crescut într-un mediu unde nu s-a vorbit despre emoții, nevoi, experiențe grele și atunci avem senzația că, în afară de noi, toți ceilalți sunt puternici, se simt bine și nu experimentează teama, furia, copleșirea, nesiguranța, singurătatea etc.

Poate, în prezent, suntem prinși în poveștile ce ni se prezintă în fotografiile de pe rețelele sociale, pe Internet și la TV, unde toți par că se descurcă excelent în toate și nu au vreo problemă și doar nouă ne este rău.

Și poate este și nevoia noastră, absolut firească, de a ne simți unici și de a fi văzuți unici, uneori chiar și prin prisma experiențelor noastre grele, neplăcute sau dureroase.

Cel mai probabil există multe alte cauze pentru care apare gândul că „doar mie mi se întâmplă” și toate pot fi de înțeles și acceptat că există.

Ceea ce putem face pentru a ieși din această capcană care este dureroasă, ne ține, ne blochează, este să vedem și să acceptăm existența unicității dar și a diferențelor: că suntem unici, că nu suntem singuri în situația asta și că nu suntem singurii care simt și trăiesc aceste lucruri.

Suntem unici prin existența noastră și prin experiențele noastre și simțim lucrurile în felul nostru unic. Nu suntem singuri, nu este nevoie să trecem singuri prin asta și putem cere ajutor celor din jur. Nu suntem singurii care avem aceste emoții și nevoi, ele sunt firești și se află în noi toți.

Ceea ce putem să facem ca să ieșim din această capcană și să ne relaxăm mintea este să practicăm cele menționate mai sus: meditația, mindfulness-ul, scrisul în jurnal, practicarea recunoștinței, să vorbim despre ce trăim, să cerem ajutorul, suportul și sprijinul celor din jur. De asemenea, când avem trăiri de o intensitate mai mare și dorim să înțelegem ce simțim și vrem să învățăm să gestionăm aceste trăiri, psihoterapia ne poate fi de folos. 

 

Atunci când copiii încep să îşi dezvolte reziliența devin mai curioși, mai curajoși şi mai adaptabili. Cum îi pregătim pe copii să devină adulți capabili să dezvolte strategii care să îi ajute să treacă mai ușor prin situaţii dificile? 

Este important să „practicăm ceea ce predicăm” copiilor noștri. Cei mici învață despre sine, despre relații, despre lume și despre viață de la noi, adulții. Uneori poate ne este greu sau nu știm cum să vorbim despre ce simțim, despre cât de greu ne este și despre ce avem nevoie. Dar asta nu însemnă că tot ce trăim nu există. Și poate ținând aceste emoții și lipsuri „ascunse sau închise în dulap sau pivniță”, răbufnesc când nu ne așteptăm și asta se întâmplă în moduri care sunt greu de înțeles atât de noi cât și de ceilalți. Cu atât mai greu de înțeles pentru copiii noștri care nu știu cum să proceseze și să integreze aceste informații despre noi.

Așadar, este important să înțelegem că pe lângă partea de psiho-educație pe care le-o oferim copiilor, trebuie să învățăm să practicăm și noi aceste strategii și, astfel, să cultivăm în cadrul familiei o atmosferă care ne ajută să fim rezilienți atât la nivel individual cât și la nivel de familie.

 

Sunt părinți tentați să își țină copiii sub „clopotul de sticlă” și să îi protejeze excesiv mai ales atunci când copilul întâmpină dificultăți. Ce pot face părinții pentru a îi ajuta cu adevărat pe cei mici? Pentru că, în mod cert, nu pot fi feriți de situații grele, însă pot fi învățați cum să se (re)echilibreze după încercările dificile ale vieții.

Într-adevăr, deseori putem vedea această grijă extremă pentru copii și încercarea de a-i ține sub un „clopot de sticlă”. De asemenea, există și extrema opusă, celălalt capăt al scalei, în care suntem absenți sau susțin „independența” copilului, însă vreau să subliniez că extremele nu ajută, ba chiar pot face rău.

Noi suntem bine când nevoile ne sunt împlinite, astfel și copiilor noștri le este bine când nevoile le sunt împlinite. Așadar, pentru a crește viitorii adulți sănătoși este necesar să începem să cunoaștem, să explorăm și să vorbim despre emoțiile și nevoile noastre și, implicit, despre nevoile copiilor noștri și să găsim căi prin care le putem împlini.

 

Dacă voi dezaproba încercările copilului de a explora lumea, de a se exprima și de a-și manifesta propria identitate, el va deveni din ce în ce mai puțin dornic să se exprime și va sta „cuminte” de teamă să nu piardă relația de atașament pe care o are cu noi, părinții sau îngrijitorii lui.

 

Există mai multe tipuri de abordare a nevoilor și voi aminti, pe scurt, de teoria lui Franz Ruppert.

Ne-am născut cu două tipuri de nevoi: nevoile de simbioză (nevoia de a fi iubit, nevoia de a fi susținut, nevoia de a fi îngrijit, nevoia de a fi valorizat, nevoia de a fi ghidat etc.) și nevoile de autonomie (nevoia de a ne exprima, nevoia de a simți lucrurile în propriul nostru mod fără a fi contrânși, nevoia de a fi liber, nevoia de a explora, nevoia de a ne descurca pe cont propriu etc.). Noi, oamenii, avem nevoie să ne fie împlinite ambele tipuri de nevoi, indiferent de vârstă. Evident, există particularitățile fiecărei vârste și etape de viață. Însă, este important să luăm în considerare ambele tipuri de nevoi, ele fiind în strânsă legătură.

Pe de o parte, o grijă extremă poate duce la anihilarea și negarea nevoilor de autonomie. Așadar, ca părinte, dacă voi dezaproba încercările copilului de a explora lumea, de a se exprima și de a-și manifesta propria identitate, el va deveni din ce în ce mai puțin dornic să descopere lucruri noi sau să se exprime și va sta „cuminte” de teamă să nu piardă relația de atașament pe care o are cu noi, părinții sau îngrijitorii lui. Vor alege să fie „ca noi” sau după cum le spunem noi pentru a nu ne supăra sau pierde. Noi vom sta liniștiți pentru că al nostru copil este cuminte și în siguranță, doar că liniștea noastră din prezent va fi plătită în viitor de copil atunci când îi va fi dificil și poate chiar dureros să se adapteze la noile situații și provocări.

Pe de altă parte, dorința noastră extremă ca al nostru copil să fie independent, să nu aibă nevoie de noi, este posibil să-i nege și rănească nevoile de simbioză. Copiii explorează lumea doar dacă le asigurăm împlinirea nevoilor de atașament atât la început cât și pe parcursul vieții. De exemplu, atunci când copilul explorează lumea și are nevoie să primească suport, validare, să fie ajutat când îi este greu sau nu-i reușesc lucrurile, dar noi suntem absenți sau refuzăm direct/indirect să-i răspundem, el se va simți singur și în pericol.

Care este calea? Să nu stăm în extreme și să găsim o zonă de mijloc între cele două tipuri de nevoi. Să înțelegem că avem nevoie să ne simțim iubiți, protejați, dar și liberi în același timp. Astfel, putem înțelege că ai noștri copii au nevoie să fie lăsați să exploreze lumea, asigurându-i în permanență că îi iubim, că suntem lângă ei, indiferent de ce aleg să facă sau să nu facă, indiferent dacă le iese sau nu le iese, indiferent de ce aleg să fie sau să nu fie. Noi suntem aici pentru ei și pot veni către noi oricând simt nevoia. Prin modul acesta de a relaționa cu copiii, îi ajutăm să se (re)echilibreze folosindu-și resursele proprii, dar fiind susținuți și de noi cu dragoste și acceptare.

 

Fiecare moment de criză sau de stres puternic, de întâmplări care ne vor zdruncina siguranța de sine, ne vor face să reacționăm diferit în funcție de foarte mulți factori: familie, mediul în care am crescut, modelele pe care le-am avut. Însă, în acele momente în care suntem copleșiți de ce ni se întâmplă și nu reușim să găsim soluții este indicat să cerem ajutorul psihoterapeutului care ne poate ajuta să rescriem povestea pe care ne-o spunem. 

Sunt multe etape și experiențe stresante, dureroase și traumatice în viața unui om. Cred că acest subiect al rezilienței este vast și are extrem de multe perspective din care poate fi privit, învățat și pus în practică. Dar, oricum alegem să facem asta, să fie cu răbdare și blândețe față de noi și trăirile noastre și cu susținerea celor din jur putem duce greul puțin mai ușor.

---

Pentru servicii de psihoterapie individuală, de cuplu sau de familie cu Roxana Serghie puteți găsi detalii aici.